Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân bắt đầu quan tâm đến chúng ta vào lúc này khi chúng ta hiểu rằng chế độ ăn kiêng không giúp ích được gì. Chế độ ăn kiêng không giúp ích gì - đó là một sự thật. Tại sao? Câu trả lời nằm ở những quy định cấm và hạn chế có rất nhiều trong các chế độ ăn kiêng hiện đại và nổi tiếng, được "chứng minh qua nhiều năm". Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nên đa dạng, lành mạnh và bổ dưỡng, cho dù nghe có vẻ lạ như thế nào. Có một số nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng như vậy. Và cũng có một loạt các quan niệm sai lầm, đánh giá sai lầm, những câu chuyện về siêu thực phẩm tuyệt vời, danh sách đen về "thực phẩm có hại", cũng như những câu chuyện về khả năng phục hồi tuyệt vời của chúng.
Trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện về dinh dưỡng, bạn cần hiểu rằng trong những năm gần đây, chính xác hơn là trong 25-30 năm qua, sự cân bằng của các chất dinh dưỡng cơ bản - protein, chất béo và carbohydrate - đã bị lệch hẳn về thành phần carbohydrate. Đồng thời, bạn không cần phải căng thẳng và tính toán quá nhiều - chỉ cần đến bất kỳ cửa hàng nào và nhìn ra cửa sổ với đồ ngọt. Chúng chiếm gần một phần tư không gian của cửa hàng! Và bước đầu tiên để chuyển sang chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý sẽ là việc từ chối hoàn toàn lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nghe có vẻ đáng sợ, phải không? Bạn có biết tại sao? Vì nghiện đường cũng giống như nghiện ma túy.
- Chà, nó bắt đầu . . . - ai đó sẽ nói trong thất vọng, - Lại những cấm đoán và hạn chế!
Một vài phút chú ý của bạn, và bạn sẽ đồng ý rằng từ bỏ đường có thể là một bước đột phá lớn trong việc cải thiện sức khỏe của cơ thể và kết quả là giảm cân.
Tất nhiên, chúng ta cần carbohydrate. Nhưng những cái nào? Tất cả chúng ta đều đã nghe nói về carbohydrate nhanh và chậm. Chúng ta cần những cái chậm. Các món ăn chế biến từ ngũ cốc, bột mì nguyên cám, rau củ… Trái cây và quả mọng chứa nhiều carbohydrate nhanh, nhưng ăn trái cây và quả mọng sẽ tốt hơn là mua đồ ngọt ở các cửa hàng bánh ngọt. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề xuất kiên quyết và đột ngột từ bỏ carbohydrate, và dưới bất kỳ hình thức nào, giảm lượng tiêu thụ xuống còn 20-50 g mỗi ngày. Sự chuyển đổi mạnh mẽ như vậy từ thói quen sang hữu ích có thể khiến bạn chóng mặt, mất năng lượng, tâm trạng xấu và tin rằng nó không hữu ích và đó là dinh dưỡng thích hợp.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân sẽ mang lại nhiều lợi ích và niềm vui nếu bạn chuyển sang chế độ dinh dưỡng đó dần dần, đều đặn và không đi chệch hướng. Nhưng trước tiên bạn cần hiểu tại sao cơ thể chúng ta lại kiên cường chống lại bất kỳ sự thay đổi nào, đặc biệt là việc giảm lượng đường.
Đường thực sự là tai họa của thời đại chúng ta. Rất ít sản phẩm được cung cấp cho chúng tôi trong các siêu thị thiếu dù chỉ một thìa cà phê đường. Chúng tôi thậm chí không nói về đồ ngọt ngay bây giờ! Nước trái cây, sữa chua, nước xốt, nước sốt, thịt bán thành phẩm, xúc xích và lạp xưởng, cá bảo quản, súp ăn liền, mì ăn liền . . . Danh sách này gần như vô tận! Càng kinh khủng hơn khi sắp tới chuyển sang các nguyên tắc dinh dưỡng mới - hóa ra chúng ta hầu như không có gì để ăn !? Đừng hoảng sợ, có một lối thoát, và nó khá yên bình.
Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân bắt đầu với ba bước.
Bước một:loại bỏ đường ở dạng nguyên chất. Trà, cà phê, nước ngâm rượu không đường. Chúng tôi từ chối bảo quản, mứt, kẹo, sôcôla, bánh quy và những thú vui uống trà với bạn bè hoặc trong thời gian nghỉ làm. Kem, bánh ngọt, thậm chí cả kẹo dẻo có hàm lượng calo thấp đều bị tuyệt thông khỏi bàn ăn của chúng tôi! Tất cả đồ uống có ga đều bị cấm. Cố gắng không ăn đường trong hai tuần, chỉ hai tuần - bạn sẽ ngạc nhiên. Trà, hóa ra, có vị khác. Cà phê cũng vậy. Ca cao với sữa, nhưng không có đường, tốt hơn bất kỳ chất kích thích nào. Và những gì nên được phục vụ với trà? Ở giai đoạn này, các loại hạt (không ướp muối), trái cây sấy khô, hỗn hợp năng lượng với mật ong (hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô, được đưa qua máy xay thịt, bạn có thể thêm chanh), bánh mì sandwich với bơ (vâng, vâng! ), Pho mát và xúc xích bình thường, và ngon hơn với thịt lợn luộc tự làm, trứng cá muối, cá hồi muối nhẹ, v. v. Đồng thời, trà với tất cả những món ngon này nên được bao gồm trong bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối, và không phải là một bữa ăn nhẹ theo thói quen. Tuy nhiên, về đồ ăn nhẹ muộn hơn một chút.
Bước hai:Khi cơ thể chuyển từ carbohydrate nhanh sang chậm, đó là thời gian để loại bỏ các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao: bột mì cao cấp, gạo trắng và khoai tây. Đó là, tất cả các loại bánh, bánh nướng, bánh nướng, cháo làm từ gạo đã tách vỏ, cháo bột báng, cũng như bánh nhân manna và khoai tây yêu thích của mọi người đều được tự động biến đổi từ thức ăn hàng ngày thành món ngon. Có, và súp bây giờ cũng sẽ không có khoai tây. Đồng thời, bánh mì lúa mạch đen và các sản phẩm bánh mì làm từ bột mì nguyên cám (không có đường, nhớ không? ), Kiều mạch hấp hoặc đơn giản là ngâm với nước sạch qua đêm, bột yến mạch ăn liền, chúng được trộn rất tốt với các sản phẩm sữa lên men, cũng như tất cả các sản phẩm lạ hoặc các loại ngũ cốc bị lãng quên như spelt, quinoa. Ngoài ra, bạn cần loại bỏ trái cây ngọt khỏi chế độ ăn - chuối, nho, lê. Các loại quả mọng không có trong danh sách này do hàm lượng axit cao.
Bước thứ ba:ở giai đoạn này, bạn nên bỏ bất kỳ loại carbohydrate nào, chỉ để lại carbohydrate tự nhiên là một phần của rau và quả chua. Tuy nhiên, đôi khi hai bước đầu tiên cũng đủ để giảm trọng lượng đáng kể. Và nếu bạn thực hiện song song một vài điều kiện nữa, thì bạn sẽ không phải tìm kiếm một chế độ ăn mới cho mình - bạn sẽ chuyển sang một cấp độ hoàn toàn mới, nơi dinh dưỡng hợp lý là ưu tiên hàng đầu và suốt đời.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nên đa dạng.Điều này có nghĩa là sự cân bằng không chỉ bao gồm BJU khét tiếng (protein, chất béo và carbohydrate), mà còn cả vitamin và các nguyên tố vi lượng. Và nếu carbohydrate mang lại cho chúng ta năng lượng ở dạng tinh khiết, dễ tiếp cận thì cơ thể sẽ khó lấy năng lượng này từ protein và thậm chí nhiều hơn từ chất béo. Nhưng, như thường lệ, những gì khó lấy thường là những thứ hữu ích nhất. Lượng calo từ carbohydrate thường quá mức, cơ thể chúng ta hầu như không tốn công sức vào quá trình xử lý chúng, đó là lý do tại sao "calo đường" rất nhanh chóng nằm gọn trong những cuộn mỡ ấm cúng.
Protein rất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta.Protein rất quan trọng trong suốt cuộc đời: ở thời thơ ấu, nó là nguyên liệu xây dựng, ở tuổi trưởng thành, nó là nguyên tố giúp cơ thể chúng ta hoạt động và duy trì ở trạng thái tốt nhất càng lâu càng tốt. Hãy tự phán xét: protein thực hiện chức năng bảo vệ, giúp sản xuất kháng thể, vận chuyển, protein hemoglobin nổi tiếng nhất cung cấp oxy cho mọi tế bào, điều hòa - sản xuất hormone bình thường là không thể nếu không có protein, động cơ - tất cả các loại chuyển động đều được cung cấp bởi protein myosin và actin, nhựa - protein collagen chịu trách nhiệm về tình trạng của mô liên kết, sự xuất hiện của da, v. v. , năng lượng - protein cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng có lẽ một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất của protein là lưu giữ và truyền tải thông tin gen. Người ta tin rằng căn bệnh khủng khiếp ngày càng phổ biến "bệnh Alzheimer" có liên quan trực tiếp đến lượng protein không đủ (không chỉ với nó, mà thành phần quan trọng thứ hai thấp hơn một chút).
Một người trưởng thành trung bình cần bao nhiêu protein? Nhiều chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và những người ủng hộ chế độ dinh dưỡng hợp lý tuân thủ các định mức về lượng protein, được nhà khoa học người Đức Max Rubner suy luận hơn một trăm năm trước, và định mức này là 0, 33 g protein trên 1 kg trọng lượng con người. Kể từ đó, khoa học đã có nhiều thay đổi, và các nghiên cứu gần đây đã suy ra tỷ lệ trung bình cao là 1, 2 - 2, 0 g trên 1 kg trọng lượng. Một sự khác biệt ấn tượng. Hơn nữa, 1, 2 - 2, 0 g này không phải là trọng lượng của sản phẩm, chẳng hạn như một miếng thịt hay một phần đậu, mà là hàm lượng protein tinh khiết trong sản phẩm. Một bảng mẫu về thực phẩm giàu protein có sẵn trên trang web của chúng tôi. Trang web của chúng tôi đã nhiều lần viết về những lợi ích của các sản phẩm protein, nhưng sẽ không bao giờ đau đớn khi nhắc lại những sự thật phổ biến này.
Mặc dù chế độ ăn chay, thực phẩm thô và ăn chay rất phổ biến, chúng ta vẫn cần ít nhất 50% protein động vật để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và không ở trong tình trạng tồn tại. Đó là trứng, các sản phẩm từ sữa, cá và hải sản, thịt và nội tạng. Đó là những protein có một bộ hoàn chỉnh các axit amin, không giống như thực phẩm thực vật. Mặc dù chúng phải được ăn, nếu chỉ vì sự đa dạng là bản chất của dinh dưỡng thích hợp!
Rõ ràng là có rất ít sản phẩm trên hành tinh của chúng ta bao gồm bất kỳ một chất nào. Hầu hết mọi thực phẩm đều là sự kết hợp của protein, carbohydrate và chất béo. Và ở đây với thành phần cuối cùng - chất béo - có lẽ đã xảy ra, câu chuyện tội ác lớn nhất trong lịch sử khoa học dinh dưỡng. Vào một thời điểm "hoàn hảo", chất béo được coi là kẻ thù của sức khỏe. Mọi người đều đã nghe những câu chuyện kinh dị về cholesterol, mảng bám trong mạch máu và những điều kinh hoàng khác. Và khi nhìn vào cách các cửa hàng bổ sung các loại sản phẩm ít béo hoặc hoàn toàn ít chất béo với tốc độ đáng ghen tị, bạn bắt đầu nghi ngờ mong muốn chân thành được cung cấp cho chúng tôi thực phẩm "đúng", "lành mạnh", "sống", bởi vì không có gì đúng và hữu ích trong trường hợp không có chất béo trong chế độ ăn uống.
Vậy chức năng của chất béo trong cơ thể chúng ta là gì? Bạn sẽ nói - giúp đồng hóa các vitamin tan trong chất béo. Đo la tât cả hả? Từ những bài học sinh học ngày còn đi học, chắc hẳn ai đó sẽ nhớ đến chức năng trao đổi nhiệt của chất béo. Vì vậy, chức năng quan trọng nhất của chất béo trong cơ thể là chuyển hóa chất béo, nói một cách đơn giản là đảm bảo trao đổi oxy trong các phế nang của phổi. Chất béo xếp thành một lớp mỏng nhất cho phép chúng ta thở và . . . sống. Các phương pháp chữa bệnh phổi của bà tôi nghĩ ngay đến: mỡ lửng, mỡ chó, mỡ ngỗng, sữa nóng và bơ - ở đâu cũng có mỡ, từ trong ra ngoài, vừa có tác dụng! Và, nhân tiện, nó vẫn hữu ích, chỉ là các loại thuốc điều trị tình trạng thiếu oxy (đói oxy), hiện được bán với giá hoang, trên thực tế, là một nhũ tương chất béo. Một chức năng quan trọng khác của chất béo là tổng hợp màng. Màng tế bào bao gồm 70-85% chất béo, và chức năng của màng là đảm bảo bảo vệ tế bào, cách nhiệt và tính thấm chọn lọc của chúng (vì không phải mọi thứ tìm cách xâm nhập vào tế bào đều hữu ích và cần thiết cho nó). Lớp myelin, lớp vỏ cách nhiệt này của các dây thần kinh của chúng ta, có 70-80% là chất béo bão hòa. Không có myelin - mắc bệnh Alzheimer, xơ cứng do già (khá trẻ) và sa sút trí tuệ. Chất béo là một trong những chất quan trọng nhất cần thiết cho việc xây dựng màng, vỏ myelin, đảm bảo công việc của chúng, cũng như hoạt động của hệ thần kinh trung ương và ngoại vi. Hãy nhớ điều này khi chọn sữa từ 0, 5 đến 3, 2% chất béo.
Một chức năng quan trọng khác của chất béo là nội tiết tố. Chất béo là nguồn để tổng hợp các hormone, và có rất nhiều trong số chúng trong cơ thể chúng ta. Đó là các hormone tăng trưởng, hormone protein, hormone tuyến giáp, hormone của hệ tiêu hóa, hormone steroid, hormone tuyến thượng thận, hormone sinh dục, v. v. Rõ ràng là sự thiên vị dù là nhỏ nhất, việc sản xuất ít hormone nào cũng có nguy cơ gây gián đoạn rất lớn trong công việc của toàn bộ sinh vật. Sự tấn công bất ngờ của mụn đầu đen và mụn trứng cá, các loại phát ban trên da là dấu hiệu của lượng androgen thấp. Đau đầu thường xuyên "không có lý do" có thể là dấu hiệu của mức độ estrogen thấp. Mất ngủ liên tục - không đủ progesterone. Mệt mỏi, kiệt sức và thậm chí kiệt sức ngay cả khi đang nghỉ ngơi có thể là dấu hiệu của việc vi phạm sản xuất hormone tuyến giáp. Rụng tóc cũng là một dấu hiệu của rối loạn này. Tăng cân có thể là do lượng hormone estrogen, cortisol và insulin cao, cùng với mức testosterone thấp. Hay quên và mất tập trung là những dấu hiệu cho thấy mức độ estrogen và cortisol thấp. Làm thế nào mọi thứ được kết nối!
Chất béo chịu trách nhiệm điều chỉnh nhiệt. Đó là lý do tại sao những người đàn ông không ăn kiêng thường nóng hơn những phụ nữ luôn giảm cân. Bàn tay và bàn chân thường xuyên bị đóng băng rất có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt chất béo, nếu nó không phải là một số đặc điểm bẩm sinh. Chức năng nổi tiếng nhất của chất béo là hòa tan và giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo: A, E, D, K. Thực hiện chế độ ăn ít chất béo và uống vitamin phức hợp - không phải là một lựa chọn, đơn giản là vitamin sẽ không được hấp thụ.
Và cuối cùng, cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng - vitamin, khoáng chất, các nguyên tố vĩ mô và vi lượng. Những chất này được tìm thấy với số lượng và sự kết hợp khác nhau trong tất cả các sản phẩm, nhưng cần đặc biệt chú ý đến các loại rau, củ, quả và quả tươi. Một trong những loại vitamin có giá trị nhất - vitamin C - không được tổng hợp trong cơ thể chúng ta và chúng ta chỉ có thể nhận được nó từ các sản phẩm thực vật tươi. Trang web của chúng tôi có đầy đủ một phần về vitamin, hãy đọc nó, nó rất hữu ích! Thực phẩm thực vật có chứa các enzym và flavonoid, tất cả các loại khoáng chất, nếu thiếu chúng thì chúng ta không thể hoạt động bình thường. Ví dụ, kali - công việc của tim nếu không có nó sẽ bị gián đoạn. Magiê chịu trách nhiệm về sức khỏe của não, hệ thống thần kinh và nội tiết tố và tham gia vào quá trình trao đổi chất. Và trong các sản phẩm thực vật cũng có chất xơ - không có nó, quá trình tiêu hóa và nhu động hầu như không thể xảy ra!
Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân và cải thiện cơ thể bao gồm những nguyên tắc sau:
Ăn không quá ba lần một ngày. Thật bất ngờ, phải không? Nhưng những gì về 5-6 bữa một ngày, được quảng cáo trong nhiều khuyến nghị? Những bữa ăn chia nhỏ như vậy là hoàn hảo cho trẻ em, vận động viên và những người bị bệnh nặng. Nếu bạn không thuộc bất kỳ loại nào trong số này, hãy ăn ba hoặc thậm chí hai lần một ngày.
Chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói, không ăn vào buổi tối. Bữa sáng là tùy chọn! Nếu bạn không muốn ăn vào buổi sáng, hãy lên lịch lại bữa sáng sau đó vài giờ. Đừng nhồi nhét thức ăn vào người chỉ vì ai đó nói bữa sáng là quan trọng nhất.
Học cách lắng nghe bản thân và hiểu sự khác biệt giữa cảm giác đói và thói quen trộn lẫn thứ gì đó thông thường. Khuyến nghị sau đây sẽ giúp bạn điều này.
Uống nước. Không phải theo lít, như đôi khi người ta khuyên. Không đun sôi. Tốt nhất là đóng chai hoặc mùa xuân. Chế độ uống rất đơn giản và đơn giản: 2 ly ấm (không lạnh và không sôi) vào buổi sáng, 1-2 ly vào ban ngày và 1 ly vào buổi tối. Đôi khi chỉ cần uống nước là đủ để hiểu rằng đó chỉ là khát chứ không phải đói.
Tập thói quen mua tất cả các loại hạt và hạt thường xuyên hơn. Ngoài chất béo, chúng còn chứa một lượng lớn các nguyên tố vĩ mô và vi lượng.
Ăn thực phẩm toàn phần. Đó là, không có chất béo! Phô mai que - 9% chất béo, không ít hơn, nhưng có kem chua, cà phê với kem, bánh mì kẹp bơ, phô mai béo, cá biển béo, bơ lạ, thịt xông khói! Đây không phải là một xiên điển hình "từ lửa đến lửa. "Tất nhiên, cần phải có một thước đo trong mọi thứ.
Đừng quên về protein! Nhưng không kém phần quan trọng là kết hợp nó với cái gì. Và khuyến nghị này sẽ là cuối cùng.
Ăn rau. Rất nhiều rau và rau thơm. Tươi, ngâm, ngâm, hấp, luộc và thậm chí là chiên trong dầu! Nhưng xà lách tươi tất nhiên sẽ được ưu tiên hơn. Không khó để tính toán lượng rau: hãy chia đĩa của bạn thành hai phần - một nửa sẽ là rau, và phần thứ hai sẽ phù hợp với protein, chất béo và cùng một lượng carbohydrate tối thiểu cho phép.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không phải là những bảng và công thức nghiêm ngặt. Đây là một cách tiếp cận có chủ ý. Tất cả những lời khuyên này sẽ chỉ hiệu quả nếu có sự loại bỏ gần như hoàn toàn carbohydrate. Nếu bạn kết hợp protein với carbohydrate (khoai tây nghiền với cốt lết) hoặc chất béo với carbohydrate (thịt xông khói với bánh mì) trong một đĩa, bạn đã hoàn thành. Chính xác hơn là không, tất nhiên, bạn sẽ không chết ngay lập tức. Bạn sẽ chỉ sống tiếp, thở dài chết vì mỗi kg mới và phàn nàn về sự bất công ("Đúng là tôi đang ngồi trên cùng một thau nước, chất béo ở đâu ra vậy??? "). Không cần ngồi trên mặt nước, không cần phải tự dày vò bản thân với những chế độ ăn kiêng, bỏ đói. Chỉ cần bắt đầu với ba bước và đi bộ, không cần rẽ bất cứ đâu, cho sức khỏe và sắc đẹp.